dieta dukana efekty po 10 dniach
Dieta Dukana to proteinowa dieta odchudzająca, opracowana przez francuskiego dietetyka Dr. Pierre’a Dukana. Bazuje na spożywaniu produktów wysokobiałkowych, niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Jeśli chcesz stracić na wadze, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że jest to tylko połowa sukcesu.
2 minuty czytania środa, 21 lutego 2018 roku Dieta Dukana w dużej mierze oparta jest na proteinach fot. Pixabay Dieta Dukana, rodzaj diety białkowej mimo wielu wątpliwości i udowodnionej szkodliwości jest trybem żywienia na który decyduje się wiele osób poszukujących utraty wagi. Sprawdź działanie, efekty dotyczące diety dr Dukana. Obecnie dieta odchudzająca stworzona przez francuskiego doktora Pierrea Dukana wciąż ma wielu zwolenników. Bardzo często określa się ją również mianem diety proteinowej. Główna zasada tej kuracji polega na zwiększaniu spożycia białka przy jednoczesnym ograniczaniu węglowodanów oraz tłuszczów. Choć naukowo jeszcze nikt nie potwierdził jej skuteczności, a niektórzy lekarze są nawet skłonni twierdzić, że ten model odżywiania przynosi organizmowi więcej szkody niż pożytku, dieta proteinowa posiada wierne grono zwolenników. Świadczy o tym chociażby fakt, że w sumie, na całym świecie, książki z zaleceniami doktora Dukana sprzedały się w nakładzie ponad 2,5 miliona egzemplarzy. Dla kogo Dieta Dukana została stworzona specjalnie z myślą o osobach, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Choć niektórzy ją krytykują, uchodzi za bardzo skuteczną, dlatego z pewnością przypadnie do gustu osobom, którym zależy na uzyskaniu szybkich efektów. Diety proteinowej nie powinny stosować dzieci oraz młode osoby. Wszystko przez to, że nie dostarcza organizmowi wszystkich potrzebnych składników. Efekty Jeśli należycie przestrzegamy diety Dukana, ta niemal od razu przynosi efekty. Spadek wagi można zauważyć już po kilku dniach. Wiele osób przekonuje do niej głównie to, że prawidłowo zastosowana, całkowicie eliminuje efekt ,,jo-jo”. Efekty wypracowane w ciągu kilku lub kilkunastu tygodni, utrzymują się przez bardzo długi czas. Poza tym, w trakcie jej stosowania wcale nie musimy ograniczać ilości spożywanych produktów. Wystarczy, że będziemy je dobierać zgodnie z opracowaną zasadą. Przykładowy jadłospis Dieta Dukana składa się z czterech faz. Pierwsza z nich, zwana fazą ataku, trwa od 5 do 10 dni i zakłada spożywanie jedynie produktów białkowych o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, (4-5 proc.). Ważnym elementem tego etapu jest również picie dużej ilości wody oraz herbaty. Poza tym można pozwolić sobie na spożywanie chudego mleka i napojów bez dodatku cukru. Wraz w kolejną fazą – równowagi, można rozpocząć wprowadzanie warzyw. Jednego dnia możemy jeść więc dania złożone z białka i warzyw, kolejnego jednak już same proteiny. I tak na przemian, aż nie osiągniemy zadowalającej wagi. Trzecia faza skupia się na utrwaleniu efektów. Jej długość powinna być uzależniona od tego, ile kilogramów w sumie zgubiliśmy. Każdy utracony kilogram do 10 dni. W ciągu tego okresu można jeść już owoce, pełnoziarniste pieczywo oraz produkty skrobiowe. Ostatnim etapem diety, trwającym przez resztę czasu jest tzw. faza stabilizacji. Przez sześć dni w tygodniu możemy jeść to na co mamy ochotę, by siódmego znowu spożywać same białka. Czytaj takżeZdrowiePrzyczyny powstawania rozstępówRozstępy tworzą się etapami. Początkowo są wypukłe, czerwone lub sinoczerwone. Z czasem, ulegają wypłaszczeniu i rozjaśnieniu. Ich wystąpieniu, zazwyczaj nie towarzyszą żadne dolegliwości bólowe. Są następstwem uszkodzenia włókien sprężystych i kolagenowych. Najczęściej pojawiają się na udach, pośladkach, brzuchu i piersiach. W znacznej części przypadków powstają w wyniku mechanicznego uszkodzenia skóry – rozciągnięcia wynikającego z rozbudowy tkanki tłuszczowej lub mięśniowej np. podczas ciąży, po przytyciu. U niektórych osób związane są z czynnikami genetycznymi – nieprawidłowości między innymi w genach kodujących kolagen i elastynę. Mogą być skutkiem zaburzeń hormonalnych, a także niektórych stanów chorobowych np. nadczynności tarczycy czy choroby łzy – czym są i kiedy mogą nam pomóc?Łzy pełnią niezmiernie istotną rolę w prawidłowym widzeniu, oczyszczaniu oka z zanieczyszczeń oraz utrzymywaniu jego nawilżenia. W niektórych jednostkach chorobowych, takich jak np. zespół suchego oka, łzy nie do końca spełniają swoją rolę, powodując szereg uciążliwych objawów takich jak ból oczu, swędzenie, pieczenie, dyskomfort, a nawet chwilowe niewyraźne widzenie. Dla takich osób, idealnym rozwiązaniem są sztuczne łzy, czyli specjalnie skomponowane krople do oczu, które łagodzą symptomy zespołu suchego oka i umożliwiają normalne funkcjonowanie. Kiedy je stosować i co mają w składzie sztuczne łzy?CzytajSeksPierwsze objawy chorób wenerycznychChoroby weneryczne to dla wielu osób bardzo wstydliwy temat, którego jednak nie powinno się lekceważyć. Według danych opracowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) każdego dnia drogą płciową dochodzi do rozprzestrzeniania się infekcji, których aktualna liczba sięga jednego miliona. W większości przypadków nie występują żadne objawy, przez co niektórzy nosiciele nawet nie zdają sobie sprawy z tego, że cierpią na choroby weneryczne. To natomiast sprzyja ich dalszemu rozprzestrzenianiu się. Warto więc zainteresować się tematem i sprawdzić, jakie są pierwsze objawy chorób wenerycznych, aby w razie potrzeby można było szybko zareagować i podjąć odpowiednie odchudzanie – jedyny właściwy sposób na redukcję wagiZdrowe odchudzanie leży w kręgu zainteresowań każdej osoby, która próbuje zrzucić kilogramy. Jego istotą jest utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego wraz z zachowaniem odpowiedniej ilości niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych, witamin i minerałów i kwasów omega-3. Chcąc tracić wagę w sposób zdrowy i skuteczny, niezmiernie ważne jest również zwrócenie uwagi, aby w naszym jadłospisie przeważały produkty o niskim indeksie NajpopularniejszeSeksMężatki zdradzają, ale nie chcą się rozwodzićDo tej pory pokutowało stwierdzenie, że to żonaci zdradzają. Od niedawna coraz częściej wspomina się o zdradach mężatek. Choć to nadal wstydliwy temat dla wielu kobiet, nie można go marginalizować, bo zjawisko staje się coraz bardziej powszechne. Warto więc je poznać i minuty czytaniaSeksWibrator z aplikacją sposobem na przetrwanie związku na odległośćZwiązki na odległość są coraz bardziej popularne. Coraz więcej osób, zwłaszcza mężczyzn wyjeżdża do pracy za granicą i pojawia się w domu co kilka tygodni lub kilka miesięcy. Bardzo często pary mieszkają w innych miastach, tam pracują, a spotykają się tylko w weekendy, często też wyjeżdżają na delegacje czy szkolenia w odległe zakątki. Odległość nie jest sprzymierzeńcem związku, brakuje codziennej bliskości oraz możliwości zaspokojenia potrzeb seksualnych. To często rodzi frustrację, brak zaspokojenia powoduje kłopoty w związku. Co robić w takiej sytuacji? Idealnym rozwiązaniem jest zdalnie sterowany minuty czytaniaPsychologiaKobiety lepiej negocjują. Fakt czy mit?Wiele osób pyta mnie, w związku z realizowanym przeze mnie cyklem warsztatów kompetencyjnych Kobieca MOC Negocjacji – czy kobiety są lepszymi negocjatorami od mężczyzn? Odpowiem krótko – minut czytaniaPsychologiaZasady udanego związku - Psycholog RadziŻycie to nie bajka, ale każdy z nas jest w stanie zrobić tyle, żeby być autorem własnego scenariusza i przepisu na szczęśliwą minuty czytaniaKażdy posiada własne doświadczenie, zdanie i opinie na temat diety Dukana. Przedstawiamy kilka opinii na temat "cudownej diety": Dieta Dukana przynosi szybszy o 4 kg miesięcznie spadek masy ciała, w porównaniu z niskokalorycznymi dietami zbilansowanymi, jednak jest monotonna i niedoborowa. Taki sposób żywienia nadmiernie obciąża nerki
Dieta Dukana to hit ostatnich lat – wiele osób chwali się, jak szybko i bez uczucia głodu zrzuciło zbędne kilogramy i utrzymało smukłą sylwetkę. Co trzeba wiedzieć o diecie Dukana? Czy wszyscy mogą ją stosować? Dieta Dukana – fazy, jadłospis efekty Jak powstała dieta Dukana? Jak działa? Dieta Dukana faza 1 – zasady i grupy produktów. Dieta dukana faza 2 – faza naprzemienna. Dieta Dukana faza 3 – założenia i jadłospis. Dieta Dukana faza 4 – ostateczna stabilizacja wagi. Dieta Dukana – przepisy na obiady i kolacje. Dieta Dukana – przeciwwskazania i skutki uboczne jej stosowania. 1. Dieta dr Pierre Dukana – jak powstała? Autorem słynnej diety jest lekarz Pierre Dukan. Doktor przez ponad 30 lat zajmował się leczeniem otyłości u wielu osób, przez co znał ich doświadczania i trudności podczas zrzucania nadmiernych kilogramów. Wielu pacjentów skarżyło mu się, że wytrwanie w diecie utrudnia im konieczność ograniczenia ilości spożywanego jedzenia, a także zakaz sięgania po ulubione mięso w ilościach takich jak dotychczas. Pierre Dukan opracował schemat żywienia, w którym utrata wagi jest możliwa pomimo spożywania większych ilości jedzenia i sięgania po produkty, które w innych jadłospisach dietetycznych są ograniczone. Podstawą diety Dukana jest spożywanie białka, które zmusza organizm do spalania zapasów tkanki tłuszczowej oraz do redukcji nadprogramowych kilogramów. [related-post] 2. Dieta Dukana – jak działa? Dieta Dukana opiera się na spożywaniu dużej ilości protein i na zmianie proporcji składników odżywczych w jadłospisie. Codzienne menu większości dorosłych osób składa się z około 50 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczów i 20 procent białka. Takie proporcje składników odżywczych w posiłkach sprawiają, że jelito cienkie przyswaja maksymalnie dużo kalorii z pożywienia, co w przypadku dodatniego bilansu energetycznego prowadzi do przybierania na wadze. Zmiana proporcji składników odżywczych w jadłospisie powoduje, że organizm jest zmuszony do spalania większej liczby kalorii. Z tego powodu największą efektywność wykazują diety odchudzające, które opierają się na spożywaniu wyłącznie jednego składnika. Ze względu na to, że nadmierna podaż węglowodanów w posiłkach prowadzi do cukrzycy, a tłuszczów do chorób serca i układu krwionośnego, dr Dukan oparł swoją dietę na zmaksymalizowaniu podaży białka w diecie. Ograniczenie się do spożywania produktów proteinowych sprawia, że organizm doznaje swoistego szoku. Dostarczanie w posiłkach wyłącznie białek jest równoznaczne z tym, że ciało przyswaja wyłącznie część kalorii dostarczanych w posiłkach. Proteiny są trawione wolniej i zużywane przez organy do prawidłowej pracy oraz do budowy mięśni. Dieta Dukana chroni dzięki temu przed utratą masy mięśniowej, jednocześnie powodując utratę tkanki tłuszczowej. Gdy stosowana jest dieta Dukana efekty pojawiają się już po kilku dniach – do strawienia 100 g białka wykorzystuje się aż 30 procent kalorii, które przyswaja się wraz z proteinami. Tym samym, organizm zużywa wyłącznie 70 procent kalorii spożytych w ciągu dnia. Stąd, efekty diety są szybkie i motywujące do dalszego odchudzania. Dla porównania, spalenie 100 g węglowodanów pociąga za sobą zużycie jedynie 7 procent kalorii z posiłków, a 100 g tłuszczów – 12 procent. Większy wydatek energetyczny na trawienie protein wynika z faktu, iż białka mają skomplikowaną budowę. Długie łańcuchy aminokwasów wymagają olbrzymiego wysiłku ze strony organizmu – rozerwanie połączeń między molekułami trwa długo i zużywa więcej kalorii niż w przypadku innych składników odżywczych. Dieta białkowa dla łakomczuchów Białka zapewniają uczucie sytości na długi czas, dlatego osoby, które dotąd jadły zbyt dużo, na diecie Dukana przestają odczuwać dokuczliwy głód. Po około 2-3 dniach osoba otyła lub cierpiąca na nadwagę przyzwyczają się do mniejszych porcji jedzenia, jednocześnie czując sytość. Stosowanie diety białkowej pomaga skurczyć rozciągnięty żołądek i przygotować go, by w przyszłości trawić mniejsze ilości jedzenia. Co ważne, na diecie Dukana liczenie kalorii jest niewymagane. Można sięgać po dowolną ilość produktów dozwolonych w poszczególnych fazach, bez obliczania, jaka jest wartość energetyczna posiłków. Jadłospis dr Dukana pozwala chudnąć bez względu na to, czy spożywa się 1000 kcal czy też 2000 kcal. Co ciekawe, tempo chudnięcia może być wyższe, jeżeli będzie jadło się więcej – SDD, czyli dynamiczne działanie pokarmów, jest w przypadku białek na tyle duże, że ich wyższa podaż w diecie powoduje spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej. Dieta Dukana dla kobiet – efekty w okresie menopauzy i zwalczanie obrzęków Sposobem żywienia, który pomaga pozbyć się nadmiernych kilogramów w okresie wahań hormonalnych u kobiet, jest właśnie dieta Dukana – opinie wskazują, że redukcja wagi jest zauważalna nawet u tych pań, które uodporniły się na działanie innych diet odchudzających. Dzięki diecie Dukana, otyłości pozbywają się nawet te kobiety, które wchodzą w okres menopauzy i tracą masę mięśniową, a także panie, które już przekwitły i przyjmują hormonalną terapię zastępczą. Dieta zwalcza obrzęki, dokuczające często kobietom, a także likwiduje wzdęcia, sprawiające, że brzuch wydaje się o wiele większy niż w rzeczywistości. 3. Dieta Dukana faza 1 – zasady W diecie Dukana ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Przede wszystkim należy bezwzględnie stosować się do zaleceń poszczególnych faz i spożywać w czasie ich trwania wyłącznie dozwolone produkty. Ponadto każda z faz musi trwać określoną ilość dni i być przeprowadzana w odpowiedniej kolejności. Prócz tego, każdego dnia należy wypijać minimum 1,5 litra wody (prócz innych napojów). Dieta Dukana faza 1 – jakie są jej założenia? Pierwsza faza diety Dukana ma za zadanie przygotować organizm do utraty nadmiaru kilogramów i osiągnięcia docelowej wagi ciała. Dodatkowo faza 1 motywuje osobę odchudzającą się do dalszego stosowania jadłospisu, gdyż w ciągu jednego dnia tego etapu można stracić nawet 1 kg. Faza pierwsza diety Dukana jest nazywana fazą uderzeniową lub fazą ataku. Okres jej trwania jest zależny od liczby kilogramów, które chce się zrzucić – im jest ich więcej, tym dłuższy powinien być etap 1. W przypadku nadwagi do 5 kg wystarczający jest 1 dzień fazy uderzeniowej. Jeżeli nadwaga wynosi od 6 do 20 kg, faza powinna trwać 5 dni. Otyłość powyżej 20 kg zwalcza się, stosując etap ataku przez okres od 7 do 10 dni. Podobnie jest w przypadku wcześniejszego uodpornienia organizmu na odchudzanie. Jeśli faza 1 ma trwać dłużej niż 5 dni, konieczne jest uzyskanie zgody lekarza na przedłużenie najbardziej restrykcyjnego okresu diety Dukana. W pierwszej fazie diety Pierre Dukana dozwolone jest spożywanie bez ograniczeń produktów białkowych o niskiej zawartości tłuszczu. Sięganie wyłącznie po proteiny powoduje błyskawiczny spadek wagi, który przeciętnie wynosi 2-3 kg. Dieta Dukana – produkty dozwolone w fazie 1 Produkty dozwolone w pierwszej fazie diety Dukana dzielą się na 8 grup. Oto one: Grupa 1: Chude mięsa – grillowane, duszone, pieczone lub gotowane, przygotowywane bez dodatku jakiegokolwiek tłuszczu a) konina – wszystkie elementy prócz łaty, b) cielęcina – filety, pieczenie, kotlety z kością po usunięciu tłuszczu, c) wołowina – wszystkie części prócz antrykotu i rozbratla z kością. d) mięso królicze. Grupa 2: Drób prócz kaczek i gęsi – mięso grillowane, duszone, pieczone lub gotowane bez tłuszczu, spożywane bez skóry a) kurczaki, indyki, przepiórki, gołębie i perliczki – filety i udka, b) bażanty, dzikie kaczki, kuropatwy – chude kawałki. Grupa 3: Ryby – morskie i słodkowodne (świeże i mrożone) bez względu na zawartość tłuszczu, pod postacią gotowaną (może być w wywarze warzywnym), duszoną, grillowaną, pieczoną, wędzoną lub z puszki w sosie własnym a) ryby tłuste – sardynka, makrela, łosoś i tuńczyk, b) ryby chude – sola, dorsz, czarniak, pstrąg i dorada, c) ryby konserwowe w sosie własnym – łosoś, tuńczyk, makrela, d) ryby wędzone – węgorz, łosoś, łupacz, pstrąg. Grupa 4: Owoce morza – w dowolnej postaci bez dodatku tłuszczu a) krewetki, b) przegrzebki, c) mule, d) kraby, e) homary, f) ostrygi. Grupa 5: Podroby – duszone lub gotowane bez tłuszczu a) wątroba cielęca, wołowa lub drobiowa, b) ozór cielęcy lub wołowy. Grupa 6: Wszystkie jaja – sadzone bez tłuszczu, gotowane na twardo lub miękko, w formie omletu lub jajecznicy Grupa 7: Chudy nabiał a) jogurty naturalne (najlepiej bio), jogurty owocowe bez cukru i tłuszczu, b) odtłuszczone mleko, kefir i maślanka, c) chudy twaróg, d) serki homogenizowane naturalne 0% tłuszczu. Grupa 8: Chude wędliny a) wieprzowe wędliny light, b) wędliny z kurczaka i indyka, c) chuda szynka gotowana. W czasie trwania fazy uderzeniowej diety Dukana dozwolone jest dowolne mieszanie produktów z poszczególnych grup i spożywanie tylu posiłków i w takiej wielkości, na jaką ma się ochotę. Każdego dnia należy pić 1,5 l wody mineralnej bez sodu lub wody źródlanej. Dodatkowo powinno się pić herbatki ziołowe, herbata i kawa są dozwolone w ograniczonym ilościach i pod warunkiem, że są pite bez dodatku cukru. Osoby, którym brakuje słodkich napojów, mogą używać słodzików lub sięgać po napoje gazowane light. Do przyprawiania dań można używać: aspartamu lub erytrolu, octu, pieprzu, ziół suszonych, czosnku, pietruszki, cebuli, szalotki, szczypiorku, cytryny oraz umiarkowanych ilości soli i musztardy. Zabronione jest dodawanie do posiłków cukru, keczupu i oliwy z oliwek oraz wszystkich pozostałych tłuszczów. Jeżeli ma się trudność w wytrwaniu w diecie z powodu monotonnego smaku posiłków, można odwiedzić sklep Dukana i zakupić w nim proteinowe odpowiedniki wielu popularnych produktów, na przykład keczupu. Dieta Dukana faza 2 – faza naprzemienna Druga faza diety Dukana jest nazywana fazą naprzemienną lub zrównoważoną, niekiedy również fazą zrównoważonego rytmu. W jej czasie spożywa się wyłącznie czyste proteiny lub proteiny oraz dozwoloną grupę warzyw. Faza 2 trwa do momentu aż uzyska się wymarzoną wagę ciała. Dr Dukan zaleca, by jednorazowo obniżać wagę maksymalnie o 30 procent, na przykład ze 100 kg schodzić jedynie do 70 kg. Schudniecie do 50 kg (nawet jeśli jest zalecane) może poważnie zaszkodzić organizmowi i spowodować szybki efekt jo-jo. Lepszym rozwiązaniem jest ustabilizowanie wyższej wagi na okres 12-24 miesięcy, a następnie dalsze odchudzanie do wagi docelowej. Faza naprzemienna opiera się na spożywaniu protein przez 5 dni i protein z warzywami przez kolejne 5 dni. Oba jadłospisy stosuje się na zmianę do chwili uzyskania odpowiedniej wagi. Jeżeli czuje się, że dieta czysto białkowa jest zbyt monotonna, można skrócić okresy stosowania obu menu do 2 dni. Podczas trwania 2 fazy można zauważyć chwilowe zatrzymanie spadku wagi, a niekiedy nawet jej wzrost. Waga zatrzymuje się lub maleje, gdy spożywa się produkty białkowe wraz z warzywami, a nadal spada w dniach, gdy sięga się jedynie po proteiny. W fazie naprzemiennej może pojawić się frustracja z powodu chwilowego wzrostu wagi, dlatego zaleca się, aby ważyć się raz na tydzień. Zabronione jest rezygnowanie ze spożywania warzyw, gdyż bez nich pojawia się ryzyko, że odchudzającej się osobie zaszkodzi dieta Dukana. Jadłospis proteinowy o dużych restrykcjach prowadzi do niedoborów witamin i minerałów, dlatego wprowadzenie ograniczonej ilości warzyw do menu chroni przed wieloma dolegliwościami zdrowotnymi. Dieta Dukana – ile trwa 2 faza? Nie ma ściśle określonego czasu, przez który trwa 2 faza diety Dukana. Część odchudzających się może stosować ją przez kilka tygodni, a inni – nawet przez 6 miesięcy. Okres stosowania 2 fazy zależy przede wszystkim od tempa utraty wagi i liczby kilogramów, które chce się zrzucić. Co można jeść w 2 fazie diety Dukana? Drugi etap diety opiera się na wszystkich produktach dozwolonych w poprzedniej fazie oraz na warzywach bez skrobi. Dozwolone warzywa to: – pomidory świeże, z puszki i w formie przecieru lub koncentratu, – ogórki zielone, – wszystkie nowalijki, – szpinak, – cukinia, – szparagi białe i zielone, – fasolka szparagowa zielona, – wszystkie sałaty i kapusty, – papryka w każdym kolorze, – bakłażan, – seler, – surowa marchew i buraki (raz na 5 dni). Warzywa można jeść w nieograniczonych ilościach w formie surówek, gotowane w wodzie lub gotowane na parze. Warzywa można dodawać również do szaszłyków przygotowywanych na grillu. Jak ustalić rytm fazy zrównoważonej? Rytm fazy zrównoważonej można ustalić na podstawie własnych preferencji lub zdecydować się na jeden z zalecanych rytmów dla różnych grup osób, którym polecana jest dieta Dukana. Menu najpopularniejsze i najskuteczniejsze to rytm 5/5, natomiast osoby ze słabą wolą mogą wybrać rytm 1/1 – przez 1 dzień jeść wyłącznie proteiny, a następnego dnia proteiny i warzywa. Przy nadwadze do 5 kg sprawdzi się rytm 2/7, gdzie po 2 dniach białkowych następuje tydzień warzywno-proteinowy. W przypadku pań, które chcą usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej z okolicy bioder i ud, polecany jest rytm 2/0. Jest to modyfikacja diety Dukana, w której przez 2 dni spożywa się jedynie białko, a następnie przez 5 dni je się wszystkie produkty, lecz bez objadania się. Jest to model, w którym następuje spektakularna miejscowa utrata kilogramów bez konieczności dużych wyrzeczeń i codziennego trenowania. Dieta Dukana faza 3 – założenia i jadłospis Jest to najdłuższa faza w diecie Dukana. Stosowanie jej założeń w niedokładny sposób lub skracanie czasu jej trwania sprawia, że niweczy się rezultaty, jakie przyniosła dieta Dukana. Forum osób odchudzających się na „dukanie” jest miejscem, w którym można znaleźć wsparcie kobiet i mężczyzn, którzy są w trakcie stosowania fazy trzeciej. Dzięki ich poradom łatwiej jest przetrwać chwile zwątpienia, znaleźć inspirację na nowe przepisy i przezwyciężyć chęć powrotu do złych nawyków żywieniowych z przeszłości. Jeżeli przeprowadzi się pełną fazę 3, ryzyko wystąpienia efektu jo-jo będzie zminimalizowane. Faza 3 diety Dukana trwa 10 dni na każdy stracony kilogram. Osoba, która schudła 12 kg, powinna stosować określony jadłospis przez 120 dni, a więc przez 4 kolejne miesiące. W tym czasie stopniowo zwiększa się ilość przyjmowanych kalorii i rozszerza się jadłospis, jednocześnie chroniąc organizm przed szokiem i szybkim gromadzeniem zapasów tkanki tłuszczowej na kolejny okres niedoboru kalorii. W 3 fazie diety Dukana spożywa się wszystkie proteiny i warzywa z poprzednich faz. Dzienne menu uzupełnia się 2 kromkami pełnoziarnistego lub razowego pieczywa, jedną porcją owoców (z wykluczeniem bananów, winogron, czereśni i owoców suszonych), a także 40 gramami sera żółtego twardego, np. goudy. Tygodniowy jadłospis rozszerza się o 2 porcje produktów skrobiowych. Może to być: – 125 g ziemniaków lub ryżu, – 200 g kuskusu, soczewicy, makaronu lub kukurydzy. Dwa razy w tygodniu dozwolony jest cheat meal, czyli odświętny posiłek. Może to być miseczka bigosu, kawałek ciasta domowego czy porcja lasagne. Odchudzająca się osoba może zjeść wyłącznie jedną porcję cheat meal bez dokładek. Zabronione jest jedzenie odświętnych posiłków dzień po dniu – odstęp pomiędzy nimi musi wynosić co najmniej 2 dni. Raz w tygodniu należy stosować ścisłą dietę proteinową – jest to warunek konieczny, by zachować pożądaną wagę ciała. Dieta Dukana faza 4 – ostateczna stabilizacja wagi W 4 fazie diety Dukana ostatecznie stabilizuje się wagę ciała. Faza 4 musi być stosowana do końca życia. W czasie jej trwania można jeść wszystkie produkty, zachowując umiar w wielkości porcji. Obowiązkowo raz w tygodniu należy stosować ścisłą dietę z fazy ataku. Zawsze powinien być to ten sam dzień tygodnia, na przykład czwartek. Ponadto dr Dukan zaleca aktywność fizyczną (minimum krótki spacer raz dziennie) oraz spożywanie 3 łyżek otrąb owsianych. Dieta Dukana zaparcia – jak im przeciwdziałać? Ze względu na mało urozmaicone, białkowe przepisy, dieta Dukana może powodować zaparcia. Aby ich uniknąć, dr Pierre Dukan zaleca, by spożywać każdego dnia w fazie 1 i 2 dwie łyżki stołowe otrębów. W fazie 3 ilość otrębów zwiększa się do 3 łyżek stołowych i spożywa się ją każdego dnia już do końca życia. Otręby można jeść w formie chlebka – przepis na jego wykonanie opisał Pierre Dukan w swojej książce. Gdzie kupić książkę dieta Dukana? Można jej szukać w internetowych księgarniach, na aukcjach, a także w księgarniach stacjonarnych i sklepach takich jak Empik. Przepis na chlebek dr Dukana – 2 łyżki otrębów owsianych, – 1 łyżka otrąb pszennych (w przypadku nietolerancji glutenu można używać wyłącznie otrębów owsianych), – 1 duże jajko, – 1 łyżka serka homogenizowanego bez tłuszczu. Wszystkie składniki zmieszać mikserem lub łyżką. Rozgrzać patelnię i wykładać na nią placuszki. Jeżeli placki przywierają, można skropić oliwą z oliwek papierowy ręcznik i przetrzeć nim patelnię. Placuszki smażyć na złoto z obu stron i ciepłe kroić na kromki. Chlebek można doprawić przed usmażeniem odrobiną soli lub suszonych ziół. 7. Dieta Dukana – przepisy na obiady i kolacje Niewielka ilość składników, jakich można używać do przyrządzania posiłków na diecie Dukana sprawia, że wiele osób poszukuje przepisów na obiady i kolacje. Przepisy Dukana są dość proste do przygotowania, dzięki czemu radzą sobie nawet te osoby, które do tej pory unikały gotowania. Oto pomysły na obiady i kolacje na diecie Dukana. Ziołowa pierś kurczaka z grilla 1 pojedyncza pierś z kurczaka łyżka musztardy curry dowolne zioła suszone (np. tymianek, zioła prowansalskie) Na dzień wcześniej mięso marynujemy w musztardzie z dodatkiem curry i ziół. Następnego dnia mocno rozgrzewamy patelnię grillową lub grill elektryczny i smażymy kurczaka bez dodatku tłuszczu. Cytrynowy dorsz filet z dorsza lub z innej białej ryby sok z połowy cytryny i kilka plasterków przyprawa do ryb zioła prowansalskie Rybę rozmrozić o poranku w dniu podania. Po rozmrożeniu osuszyć ją papierowym ręcznikiem, natrzeć przyprawą do ryb i ziołami prowansalskimi, a następnie moczyć przez 15 minut w świeżo wyciśniętym soku z cytryny. Na wierzchu ryby ułożyć plasterki cytryny i piec w 180 stopniach przez 30-40 minut. Kurczak w sosie musztardowym 1 podwójna pierś kurczaka 2 łyżki serka kanapkowego bez tłuszczu 1 łyżka musztardy delikatesowej lub sarepskiej 1 łyżeczka musztardy francuskiej sól i pieprz do smaku Kurczaka pokroić w grubą kostkę i wrzucić na silnie rozgrzaną patelnię. Zrumienić i przyprawić solą i pieprzem. Dodać serek kanapkowy wymieszany z obiema musztardami i dusić razem przez kilka minut. Danie jest gotowe, gdy serek z musztardami rozpuści się i oblepi mięso. Jajecznica z łososiem 3-4 duże jajka 4 łyżki mleka szczypiorek 150 g wędzonego łososia szczypta soli i pieprzu do smaku Szczypiorek i łososia drobno posiekać, jajka roztrzepać w miseczce. Nagrzać patelnię i wlać na nią mleko. Gdy mleko zaczyna się gotować, dodać rozkłócone jajka i delikatnie mieszać przez chwilę. Dodać łososia i szczypiorek, posolić i popieprzyć do smaku. Ściąć według własnych preferencji i podawać. Twarożek Dukana 1 duża pierś z kurczaka upieczona lub ugotowana na parze 1 cebula czerwona kostka chudego twarogu kilka korniszonów 1 łyżka jogurtu 0% przyprawa ziołowa do sałatek lub mielony pieprz czarny Kurczaka, cebulę i korniszony pokroić w drobną kostkę. Dodać do rozgniecionego widelcem twarogu i wymieszać z jogurtem oraz przyprawą sałatkową. Pieczeń rzymska Dukana 500-600 g chudej wołowiny mielonej 2 surowe jajka i 3-4 jajka ugotowane na twardo 1 cebula musztarda sarepska łyżeczka pieprzu czarnego, gałki muszkatołowej i majeranku ½ łyżeczki imbiru i soli Mięso zmielić w maszynce razem z cebulą. Dodać surowe jajka oraz przyprawy i wymieszać. Przygotować formę do pieczeni o długości 25 cm i wysypać otrębami owsianymi. Napełnić formę do połowy, wyłożyć obrane jajka ugotowane na twardo i dopełnić resztą mięsa. Wierzch posmarować musztardą. Piec w piekarniku nagrzanym do 160-180 stopni przez godzinę. Podawać po wystudzeniu. Jak widać, na diecie Dukana można jeść smacznie, pomimo ograniczonej ilości produktów dozwolonych w fazie pierwszej. Odrobina wyobraźni i minimum kulinarnych umiejętności wystarcza, by przygotować dania, które nie dopuszczą do zbytniej monotonii w codziennym jadłospisie. 8 . Dieta Dukana – przeciwwskazania i skutki uboczne jej stosowania Bezwzględnie zakazane jest stosowanie diety Dukana przez: kobiety ciężarne i karmiące piersią, seniorów powyżej 70 roku życia, osoby cierpiące na otyłość kliniczną oraz dzieci i młodzież w wieku poniżej 18 roku życia (powyżej 16 roku życia w niektórych przypadkach dieta jest stosowana, ale wyłącznie pod ścisłą kontrolą lekarza). Ponadto wykluczone jest stosowanie diety Dukana przez osoby z różnego rodzaju jednostkami chorobowymi – przede wszystkim ze schorzeniami nerek, wątroby, układu krążenia oraz z nadciśnieniem. Stosowanie diety Dukana w przypadku istnienia przeciwwskazań prowadzi do wielu poważnych powikłań. Najczęstszym z nich jest kwasica ketonowa. Kwasica ketonowa pojawia się u osób, które pobierają energię przede wszystkim z tłuszczu. Spalanie dużych ilości tkanki tłuszczowej prowadzi do podniesienia kwasowości krwi. Nadmiar białka w diecie sprawia, że nerki pracują intensywniej, a zwiększona filtracja przyczynia się do utraty wapnia z kości. Długotrwałe stosowanie diety Dukana przez kobiety może stać się przyczyną osteoporozy w przyszłości. Ponadto zakwaszenie organizmu przyczynia się do utrudnienia procesów odbudowy kośćca, stymulując jednocześnie komórki prowadzące do rozpadu tkanki kostnej. Białko wpływa również na wyższe ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby nerek i wątroby. W drogach moczowych mogą powstawać złogi, powodujące tworzenie się kamieni, a w skrajnych przypadkach – może dojść do całkowitej niewydolności nerek. Wątrobę uszkadzają natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, dostarczane w diecie Dukana w nadmiarze. Dieta Dukana u osób z jednostkami chorobowymi wywołuje niekiedy dnę moczanową. Kryształy moczowe odkładają się w tkance podskórnej i w stawach, co prowadzi do bolesnych zapaleń stawów. Spożycie mięsa może również wpłynąć na zachorowanie na miażdżycę – nadmiar złego cholesterolu we krwi zatyka żyły i wywołuje przewlekłą chorobę, pomimo spadku wagi ciała. U osób zdrowych brak węglowodanów w diecie może wywołać zaburzenia koncentracji i chroniczne zmęczenie. Niedobory glukozy utrudniają pracę układu nerwowego i mózgu, przez co na „dukanie” trudniej się skupić, uczyć się i pracować umysłowo. Ponadto brak błonnika w diecie może wywołać zaparcia, zwłaszcza gdy zjada się zbyt mało otrębów owsianych lub gdy pije się niewiele wody. Uboga w warzywa i owoce dieta może przyczynić się również do niedoborów witamin, minerałów i antyoksydantów, a także do obniżenia siły mięśni. Jeśli chcesz poznać więcej praktycznych porad z zakresu dietetyki, bądź na bieżąco z portalem i zapisz się na newsletter. ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA 3 szklanki wody. przyprawa ziarenka smaku ziołowe ok. 1 łyżeczki. 3-4 łyżeczki chrzanu. 2 łyżki skrobi kukurydzianej. Mięso dokładnie wymieszać z przyprawami i usmażoną cebulą. Wilgotnymi dłońmi formować kulki wielkości orzecha włoskiego. W szerokim garnku zagotować 3 szklanki wody. Na gotującą wodę wrzucić pulpety. Dieta Dukana - menu. Czy dieta Dukana jest zdrowa? Opublikowano: 11:17Aktualizacja: 01:58 Dieta Dukana (dieta Protal lub dieta proteinowa) to menu wysokobiałkowe o obniżonej zawartości węglowodanów i tłuszczu. W tej diecie będziemy przechodzić przez cztery fazy, których celem jest spadek masy ciała. Czy taka dieta jest zdrowa, ale przede wszystkim czy jest bezpieczna dla organizmu? Na jakie efekty możemy liczyć i czy są one długoterminowe? Sprawdź, co mówi na ten temat nauka. Dieta Dukana – menuCo można jeść na diecie Dukana?Jak działa dieta Dukana?Dieta Dukana – wskazania i przeciwwskazaniaDieta Dukana – zalety i wady Dieta Dukana to jedna z najbardziej popularnych diet, po którą sięgają osoby próbujące odchudzać się na własną rękę. Dieta składa się z czterech faz: uderzeniowej, równomiernego rytmu, utrwalenia wagi oraz stabilizacji. Faza pierwsza, uderzeniowa trwa od dwóch do siedmiu dni. Przewiduje jedzenie dowolnej ilości produktów białkowych oraz dodatów i napojów. W tym etapie nie można spożywać jeść w pierwszej fazie dukana? Przykład 1: śniadanie: jajecznica z dwóch jajek, serek twarogowy, kawa bez cukru drugie śniadanie: kefir obiad: pieczony kurczak podwieczorek: galaretka bez cukru kolacja: omlet z tuńczykiem Przykład 2: śniadanie: omlet z tofu, herbata drugie śniadanie: serek wiejski z papryką obiad: suflet z wątróbek drobiowych podwieczorek: kilka platerków szynki z indyka kolacja: otręby owsiane z jogurtem Faza druga – równomiernego rytmu stosowana jest do czasu uzyskania zamierzonej wagi. Zakłada zachowanie dowolnie dużych posiłków i cykliczne wprowadzanie w wybrane dni warzyw nieskrobiowych. Nie wolno jeść ryżu, zbóż, ziemniaków, kukurydzy, warzyw strączkowych i tłuszczu. W fazie drugiej jadłospis może wyglądać tak: Przykład 1: śniadanie: omlet z szynką drugie śniadanie: szklanka mleka obiad: kurczak w imbirze podwieczorek: marchewka z twarogiem kolacja: łosoś pieczony z pieprzem Przykład 2: śniadanie: jajko sadzone z papryką drugie śniadanie: serek wiejski light obiad: indyk gotowany podwieczorek: jogurt kolacja: sałatka z łososia W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Odporność Bloxin Żel do nosa w sprayu, 20 ml 25,99 zł Trawienie, Verdin Verdin Fix, Kompozycja 6 ziół z zieloną herbatą, 2 x 20 saszetek 15,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Faza trzecia – utrwalenia wagi trwa dziesięć dni na każdy stracony kilogram. Zakłada stopniowe wprowadzenie określonych ilości sera, pieczywa, ziemniaków oraz owoców i spożywanie dwóch dowolnych posiłków w tygodniu zawierających porcję ulubionego dania. Menu w fazie trzeciej może wyglądać następująco: Przykład 1: śniadanie: kanapka z serem żółtym drugie śniadanie: jabłko obiad: wołowina z warzywami podwieczorek: chłodnik ogórkowy kolacja: pasta z makreli, jajek i chudego twarogu Przykład 2: śniadanie: jajecznica z papryką drugie śniadanie: jabłko obiad: pieczeń cielęca w sosie podwieczorek: ser twarogowy kolacja: zupa szczawiowa Faza czwarta– stabilizacji – trwa do końca życia. Przez jeden dzień w tygodniu stosuje się menu białkowe takie jak w pierwszej fazie diety. Dieta uzupełniana jest dużą ilością wody. W pierwszej fazie sugeruje się picie nawet do 5 litrów wody, by nie doszło do zaparć. Co można jeść na diecie Dukana? Produkty, które możemy wykorzystać w fazie pierwszej to: jaja, nabiał, wędliny, mięso drobiowe, ryby. W fazie drugiej menu poszerza się o warzywa: czerwoną paprykę, pomidory, rzodkiewki, marchew, szpinak. W fazie trzeciej możemy jeść owoce takie jak: banany, gruszki, jabłka, cytrusy, kiwi. W fazie czwartej można jeść produkty węglowodanowe i umiarkowaną ilość tłuszczu. Jak działa dieta Dukana? Dieta Dukana została opracowana przez francuskiego lekarza Pierre’a Dukana. Przynosiła szybkie efekty, więc wiele osób przymykało oko na jej szkodliwość. Po pewnym czasie stało się jasne, że dieta ta jest niebezpieczna dla zdrowia, a Pierre Dukan stracił prawo do wykonywania zawodu. Niestety, jego dieta wcale nie poszła w zapomnienie. O co tak naprawdę chodzi w diecie Dukana? Dieta Dukana to dieta wysokobiałkowa o obniżonej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Zawiera ograniczoną liczbę produktów, zwłaszcza w pierwszych, kluczowych fazach odchudzania, i pomimo liberalnego podejścia do wielości porcji pozostaje niskokaloryczna. Specyficzny skład diety wywołuje w organizmie stan ketozy, w którym ułatwione jest spalanie tkanki tłuszczowej. Wysoka zawartość białka działa sycąco i ogranicza utratę tkanki mięśniowej. Dieta ketonowa w początkowej fazie zmniejsza uczucie głodu i poprawia nastrój, co budzi bardzo pozytywne reakcje. Niestety stan ten mija po pewnym czasie. Dieta Dukana – wskazania i przeciwwskazania Teoretycznie można by uznać, że dietę Dukana mogą stosować zdrowe osoby które chcą szybko schudnąć (co może wiązać się z efektem jojo), lubią mięso, nabiał i ryby oraz są w stanie zrezygnować z produktów zbożowych, ziemniaków, większości owoców i warzyw. Niestety dieta Dukana nie jest zdrowym modelem żywieniowym, a już w szczególności dla osób z zaburzeniami pracy nerek, wątroby i układu krążenia, z cukrzycą, przewlekle chorych i przyjmujących leki, a ponadto kobiet w ciąży i karmiących, dzieci, młodzieży, osób starszych. Dieta Dukana – zalety i wady Zalety diety Dukana to: utrata stosunkowo dużej liczby kilogramów w krótkim czasie łatwość w stosowaniu diety w początkowych fazach diety, wywoływany przez dietę stan ketozy przejściowo niweluje głód i poprawia nastrój, dzięki wysokiej zawartości białka dieta pomaga zmniejszyć towarzyszącą chudnięciu utratę tkanki mięśniowej. Wady diety Dukana to: dieta wywołuje liczne efekty uboczne, z uwagi na powstające w ustroju związki ketonowe nasilają stany zapalne i powodują zakwaszenie organizmu dieta sprzyja odwodnieniu i niedostatecznemu zaopatrzeniu mózgu w energię, powodując bóle głowy, osłabienie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją skutki uboczne diety to suchość w ustach, przykra woń oddechu i potu, zaparcia, bóle brzucha, pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci, bóle mięśni i stawów przewlekły nadmiar białka w diecie obciąża wątrobę, sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych i nowotworów jelita grubego dieta jest stosunkowo droga i trudna do przełknięcia, a długoterminowe efekty jej stosowania – podobne jak w przypadku diet o wyższej zawartości węglowodanów. Bibliografia: [1] Joanna Wyka i wsp.,”Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet”, Rocz. Panstw. Zakl. Hig., 2015;66(2):137-142. [2] Longina Kłosiewicz-Latoszek, Wiktor Bogdan Szostak, „Kontrowersje wokół diet odchudzających”,Postępy Nauk Medycznych, t. 2011; XXIV(9). Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: PolecamyDieta dr Dąbrowskiej polega na spożywaniu przez 14 dni (krócej lub dłużej) wyłącznie warzyw i owoców z listy dozwolonej. Owoce stanowić powinny 1/4 objętości wszystkich posiłków jakie zjadło się w ciągu dnia, przy czym niektóre z owoców można jeść wyłącznie w formie dekoracyjnej czyli bardzo malutko. Lepsze efekty
Dieta Dukana zyskała wielki rozgłos przed kilkoma laty, kiedy jej następni zwolennicy nie mieli żadnych wątpliwości, że z perspektywy osób odchudzających się. można ją uważać za rozwiązanie przełomowe. Faktycznie, osoby stosujące właśnie tę dietę odchudzającą sprawiali wrażenie zdecydowanie zdrowszych i pogodniejszych niż kuracjusze, którzy uciekali się do innych metod walki ze zbędnymi kilogramami, a ponadto nie sposób było nie zauważyć błyskawicznych postępów, które wzmacniały motywację i gwarantowały szybki sukces. I chociaż specjaliści zwracali uwagę na istnienie wielu bardzo zróżnicowanych przyczyn sukcesu diety Dukana, osoby przystępujące do niej bez wahania deklarowały, że najbardziej motywująco oddziaływała na nie właśnie ta błyskawiczna zmiana wyglądu. Zdecydowana większość odchudzających się była zgodna co do tego, że nie jest to prosty program żywieniowy, w trakcie którego kuracjusze pozostają wolni od pokus i nie spoglądają na swoich znajomych jedzących tradycyjne posiłki bez zazdrości. Wszyscy jednak przyznawali, że uprzednio bardzo stresujące ważenie się nagle zaczęło być prawdziwą przyjemnością, zrzucenie kolejnych kilogramów nadwagi przekonywało bowiem, że jest się na drodze gwarantującej wymarzony sukces. Potęga kuracji odchudzającej Dukana tkwi właśnie w tym, że na zauważalne rezultaty odchudzania się wcale nie trzeba czekać bardzo długo. Zmiany są najbardziej dostrzegalne u osób pragnących pozbyć się dużej ilości zbędnych kilogramów. Jednak również i ci, którym zależy jedynie na drobnej korekcie sylwetki nie mogą nie dostrzec naprawdę widocznej różnicy. Na początku odchudzania wskaźnik wagi zaczyna pokazywać coraz to mniejsze liczby, w kolejnych dniach dostrzegamy także i inne korzystne zmiany. Uczucie głodu ustępuje, powraca dobre samopoczucie, a do tego zaczynamy zauważać, że nareszcie ta nielubiana odzież w wyjątkowo dużych rozmiarach powoli staje się zbyt luźna. Trzeba przyznać, że trudno o silniejszą motywację do kontynuowania odchudzania. Co prawda kolejne fazy diety proteinowej nie dają już takich imponujących rezultatów w postaci błyskawicznego obniżenia wagi ciała, ale nasz jadłospis jest już jednak bardziej urozmaicony, a my sukcesywnie zaczynamy wyglądać dokładnie tak, jak to sobie wcześniej zaplanowaliśmy. Nawet jeśli życie osoby odchudzającej się ciągle jeszcze przypomina nierówną walkę z różnymi pokusami, nie można zaprzeczyć, że mowa tu o zmaganiu się ze swoimi słabościami, które jest warte naszego zaangażowania i poświęcenia. Dieta Dukana to nowatorski program żywienia, który za sprawą zaskakujących efektów jest zaliczany do grupy diet skutecznych, ale i też mało drastycznych. Jest oczywiste, że trudno z dnia na dzień odzwyczaić się od dotychczasowych nawyków żywieniowych. Twórca diety Pierre Dukan opracował efektywny sposób odżywiania, który metodą małych kroków wyrabia w nas nowe i jednocześnie prawidłowe przyzwyczajenia, które będą nam towarzyszyły w przyszłym życiu. Dieta ta nie polega na szybkim osiągnięciu wymarzonej wagi, ale na wprowadzeniu w naszym organizmie znaczących zmian ułatwiających szybszą przemianę materii, a w rezultacie wyeliminowanie zbędnych tłuszczów bez utraty masy mięśniowej. Z tego też względu dieta cieszy się wielką popularnością zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn, którym zależy na nienagannej sylwetce. Sukces tej kuracji opiera się także na wyodrębnieniu czterech etapów, które stopniowo i skutecznie wprowadzają zmiany w naszym życiu.